La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado al menos dos veces por semana como parte de una dieta saludable. El pescado está repleto de proteínas, vitaminas y nutrientes que pueden reducir la presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. Aprenda a cocinar pescado correctamente y pruebe algunas recetas saludables.
El pescado es una proteína baja en grasas y de alta calidad. El pescado está lleno de ácidos grasos omega-3 y vitaminas como D y B2 (riboflavina). El pescado es rico en calcio y fósforo y una gran fuente de minerales, como hierro, zinc, yodo, magnesio y potasio. El pescado está lleno de proteínas, vitaminas y nutrientes que pueden reducir la presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
¿A qué llamamos pescado graso?
El pescado graso es un tipo de pescado rico en grasas saludables, mayormente magros y contiene ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que ha demostrado tener una variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción de la inflamación, la mejora de la salud del corazón y el apoyo a la función cerebral. Los pescados grasos son alimentos que contiene lípidos que son grasas saludables necesarias para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
25 ejemplos de pescados grasos
1. Bacalao: El bacalao es un pescado magro que es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Es un pescado blanco y de agua salada. Se puede hornear, asar a la parrilla o a la plancha y servir con una variedad de salsas y condimentos. Vive en mares fríos del hemisferio norte como Noruega. También llamado bacalao del Atlántico o bacalao de Noruega.
2. Abadejo: El abadejo es otro pescado magro con alto contenido de ácidos grasos omega-3. Tiene un sabor suave y se puede hornear, asar o freír. Tiene un sabor suave que resulta más tolerable para las personas a las que no les gusta el sabor del pescado.
3. Halibut o fletán: Es un pescado blanco firme que es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3. Se puede hornear, asar a la parrilla o a la plancha y servir con una variedad de salsas y guarniciones.
4. Atún: además de las variedades de atún graso mencionadas anteriormente, el atún ligero enlatado también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Se puede utilizar en una variedad de platos, como ensaladas, sándwiches y guisos.
5. Trucha: La trucha es un pescado de agua dulce que es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega. Tiene un sabor suave y se puede hornear, asar o freír. Es un pescado que le gusta a grandes y chicos.
6. Salmón: El salmón es un tipo de pescado graso conocido por su rico sabor y alto valor nutricional. Es una buena fuente de proteínas, vitaminas y minerales de alta calidad, y es particularmente rico en ácidos grasos omega-3, que han demostrado tener una variedad de beneficios para la salud. Es valorado por proteína de alta calidad, vitaminas y minerales, especialmente B6 y B12 así como Vitamina D además de selenio y de potasio. Es importante elegir salmón capturado en la naturaleza en lugar de salmón de piscifactoría, ya que el salmón capturado en la naturaleza generalmente se considera más sostenible y tiene un mayor valor nutricional. El salmón es el que más omega 3 tiene por porción de todos los pescados grasos.
7. Caballa: También llamada verdel, sarda o xarda, la caballa es un pescado azul de tamaño medio. permanece en las bajas profundidades durante los meses del invierno; hacia el final de la estación fría, y sobre todo con las temperaturas más cálidas de la primavera, se agrupa en bancos y sube a la superficie, facilitando su captura. Sabrosa y saludable, la caballa además es un pescado muy versátil que podemos preparar de mil maneras diferentes. Suele ser de los pescados grasos más baratos del mercado.
8. Arenque: Es de la misma especie que el boquerón y la sardina, muchas veces llegando a confundirse con ésta.
9. Sardinas: Son de los pescados grasos más baratos que podemos encontrar y tiene infinidad de preparaciones.
10. Anchoas: Es unb pescado azl y es uno de lso aperitivos más populares en Europa. Tienen muchas preparaciones, hasta en las pizzas. Se venden encurtidas en aceite.
11. Boquerón: Es un pescado azul de 15-20 cm de largo con alto valor comercial. Son famosos los boquerones en vinagre.
12. Pez espada: Es un pez vertebrado de gran tamaño, migratorio. En algunos países como España, se ha recomendado evitar su consumo en niños, mujeres en lactancia, y otros grupos vulnerables por encontrar altos niveles de mercurio en miles de ejemplares.
13. Rodaballo: Es un pescado blanco, de carne exquisita, que puede llegar a pesar hasta 15 kg.
14. Emperador: Se encuentra en aguas tropicales y subtropicales de todos los océanos a una profundidad de 300 m. Es un pez óseo y de agua salada.
15. Bonito: Tiene un aspecto robusto y la carne es maciza. Se ha descubierto que puede tener altos niveles de mercurio por lo cual recomiendan consumirlo con precaución.
16. Jurel: El jurel es un pescado espinoso, rico en ácidos grasos esenciales Omega 3, fuente de proteínas de alto valor biológico y vitaminas liposolubles.
17. Besugo: Magro, delicado y suave, es una opción de carne blanca ideal para disfrutar en una parrillada o sushi de verano. Se distribuye sobre ambas costas del océano Atlántico e incursiona en el mar Mediterráneo.
18. Melva: es un pescado azul con poca presencia en nuestra tierras, donde el bonito del Norte es el auténtico rey entre esta variedad. Pertenece a los túnidos de la familia de los Scombridae, como el atún o la caballa. Es un pez azul poco conocido.
19. Palometa: Es la conocida como piraña, japuta, castañeta o zapatero. Es un pescado semigraso o azul y de agua salada.
20. Dorada: Es un pescado blanco o semigraso y de agua salada. Pertenece a la familia Sparidae. Normalmente habitan agrupadas en bancos en aguas poco profundas de fondos arenosos o rocosos, entre los 5 y 30 m de profundidad. Se alimenta de gusanos, peces, crustáceos, moluscos, y en ocasiones come algas y plantas verdes marinas.
21. Lenguado: El lenguado es un pescado muy apreciado por su sabor, carne delicada y suave, fácil de separar de las espinas y muy bien tolerado también por los niños.
22. Pescadilla: La pescadilla es una gran fuente de minerales como el selenio y el fósforo. Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
23. Rape: Destaca su contenido en potasio y en fósforo, a los que hay que sumar una significativa cantidad de magnesio. Tiene gran cantidad de colágeno entre muchos otros beneficios.
24. Anguilas y angulas: Poseen una carne sabrosa y gelatinosa que ha sido apreciada desde la antigüedad.
25. Sábalo: El Sábalo es un pez lodófago y herbívoro, se alimenta de material orgánico (vivo o muerto) sobre la superficie del fondo, en piedras, plantas y demás organismos en descomposición. Vive en América del Sur en Cuenca del Plata (ríos Paraguay, Bermejo, Paraná, Uruguay, Río de la Plata) Es un pez de río igual que la trucha, el salmón o la anguila.
Los pescados grasos son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes importantes, como la vitamina D y el selenio. También son bajos en grasas saturadas, lo que los convierte en una opción saludable para aquellos que buscan mantener una dieta balanceada.
Se recomienda que los adultos consuman al menos dos porciones de pescado graso por semana para obtener los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3. El pescado graso se puede preparar de diversas maneras, como a la parrilla, al horno o a la plancha, y se puede incorporar a una variedad de comidas, como ensaladas, tacos y salteados.
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